Dobra to wywalę jeszcze parę ćwiczeń jak teraz ? 1 dzień Klatka ============================== 1)wyciskanie na ławce prostej 4x 15/12/10/8 2)wyciskanie na ławce skośnej 4x 15/12/10/8 3)rozpiętki na ławce skośnej 4x 15/12/10/8 =============================== Triceps ================================= 1)pompki na poręczach 4x 15/12/10/8 [...]
poniedzialek; klata; +WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6 +WYCISKANIE SZTANGI leząc NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6 +ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.10.10 najszerszy grzb. i kaptuty i tył barków podciaganie na drążku 4x PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:12,10,8,6 +WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":10,10,10,8 [...]
co sądzicie to tych cwiczeniach . Dobrze wybrałem W 4 serii będę dodawał ciężaru Cel to masa staz ponad 2 lata Poniedziałek Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4serie WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4 seie ROZPIĘTKI ZE [...]
9lat ogólno rozwojówki od 2004r na poważnie,wiesz co bicepsa masz przecież 2-ćw po 4s (wystarczy) co do braków możesz szrugsy zastąpić podciąganiem sztangi do brody, jak możesz nie mieć warunków do banalnego ćwiczenia wznosy z hantlami bokiem ?
[...] głowy - żadko wykonywałem dwa ciężkie wyciskania na barki dlatego moc na chwilę obecną tylko w pierwszym ćwiczeniu ale z biegiem czasu i tu może coś fajnego pocisnę - SS wznosy sztangielkami bokiem + w opadzie + wyciskanie - szok zwłaszcza ta mega seria 15+15+15 troszeczkę potrwa zanim przyzwyczaję się do takiej liczby powtórzeń Środa: - WL [...]
Joł, Po pierwsze. Nie rób bicepsa przed plecami Poniedziałek Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4serie jako drugie WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie rób hantlami jako pierwsze WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4 seie wywal ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA [...]
[...] smak taki sam... dziś zrobiłem klate tak 40x30 90x15 110x3 120x3 130x3 140x3 150x3 pozniej skos w dol: 140x5 140x5 140x5 140x5 jest moc! później wyciskanie wasko.. high pull i wznosy hantel bokiem.. do tego brzuch i poszedłem na rowerek. ograniczę węgle! w produktach vpx mam duzo aminokwasów jest okazja zrzucić coś... i tcma do tego
przepraszam to jest pełen plan Witam płęć: męszczyzna wiek 15 lat wzrost 175cm waga 79 kg starz na silowni: 3 mieśące Cel treningowy: masa uprawiane inne sporty: piłka norzna oraz pływanie Dostęp do sprzetu : 2 sztangielki, sztanga, ławka(skosna i plaska) Dieta: BRAK jem 3 posilki dziennnie (syte).30 min przed treningiem dawka białka [...]
Dzień 1. : Mięśnie dwugłowe uda: Martwy Ciąg na prostych nogach serie 3 Liczba Powtórzeń: 10 Mięśnie czworogłowe uda: Przysiad ze sztangą na karku Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 10 Hack-przysiad ze sztangą Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 10 Mięśnie łydek: Wspięcie na palce ze sztagą na karku Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 16 Mięśnie brzucha: Brzuszki Serie: 3 [...]
Dzień 1. : Mięśnie dwugłowe uda: Martwy Ciąg na prostych nogach serie 3 Liczba Powtórzeń: 10 Mięśnie czworogłowe uda: Przysiad ze sztangą na karku Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 10 Hack-przysiad ze sztangą Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 10 najpierw czworogłowe potem dwugłowe Mięśnie łydek: Wspięcie na palce ze sztagą na karku Serie: 4 Liczba Powtórzeń: [...]
[...] 1. Przysiad Nie zrobiłam przysiadów , zamiast tego zrobiłam sobie nogi na maszynie 2a. wyciskanie sztangielek (sztangi) skos 2b. przyciaganie drazka wyciagu dolnego do klatki 3a. wejscie na stopien z ciezarkami w rekach 3b. wznosy z opadu 4a. unoszenie kolan do klatki w zwisie 3x max 4b. brzuszki bokiem 3x 20 na strone + 20 minut orbiterka....
"zuraw: co to jest hehe :) " To jest uginanie podudzi na dwuglowe uda, tyle ze "kładziesz sie" na przyżąd do cwiczenia prostowników (wznosy tułowia z opadu) i uginasz nogi w kolanie :) http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBHamstringRaise.html "1a.Rozpiętki na ławce płaskiej12,10 zamien na: Pompki klasyczne na [...]
jednak rezygnuje jak narazie z wyciągow i powroce do starego planu, uwzględniając wasze wskazowki dzien I **Klata Wyciskanie na płaskiej 12 10 8 8 Wyciskasnie na ławce skosnej 12 10 8 8 Rozpiętki3x 12-10 /w jednym tygodniu na plaskiej 2tyg skos, na zmiane dzien II **Plecy Podciaganie na drązku 4xmax Wiosłowanie sztangą 12 10 8 8 [...]
Ok, ulozylem wlasny plan i wyglada on nastepujaco: pon (klatka + triceps): -Wyciskanie na płaskiej ławce: 10/8/8/6 (progresja) -Wyciskanie sztangielek na skosie: 4x10 -rozpietki: 2x12 -Wyciskanie sztangi na plaskiej ławce, waskim chwytem: 12/10/10/8 (Progresja) -Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia: 3x10 -Wyciskanie francuskie [...]
[...] zza głowy- 4 serie (12-10 powt.) -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 3 serie (12-10 powt.) -unoszenie ramion przód i bokiem w górę z linkami wyciągu- 4 serie (10-8 powt.) Kaptury: -wznosy barków sztangą lub hantlami- 5 serii(10 powt.) Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach- 6 serie (12-10 powt.) -prostowanie nóg w siadzie- 6 serie (10-8 powt.)